在經(jīng)歷了一段“出門活動變少、在家飲食變好”的“抗疫期”后,，許多人防住了病毒卻沒防住脂肪,，體重不斷增加,，連忙進行體育鍛煉，卻又因為突如其來的“報復性鍛煉”受傷了……當國內(nèi)疫情防控逐漸常態(tài)化,，我們應如何安全、科學地鍛煉呢？

　　1循序漸進鍛煉避免急性損傷

　　何為“報復性鍛煉”,？為什么“報復性鍛煉”容易使人受傷呢？

　　簡單來說,，受此次新冠肺炎疫情的影響,，許多人在一段時間內(nèi)減少了運動，長期宅在家中,，身體的運動機能有不同程度的下降,。此時，短期內(nèi)進行大強度的訓練,，就屬于“報復性鍛煉”,。

　　這種鍛煉對于已經(jīng)慢下來的身體，是突如其來的強刺激,，很容易造成骨肌肉系統(tǒng)的急性損傷,。

　　所以，建議大家在休息一段時間后重拾鍛煉時,，一定要循序漸進,，制訂可執(zhí)行的、合理的運動計劃,，讓身體有一個接受和緩沖過程,，慢慢增加鍛煉強度和時間，以免受傷。

　　2不同風險等級地區(qū)鍛煉方法各有不同

　　根據(jù)常態(tài)化疫情防控要求,，各地會根據(jù)本地疫情變化精準確定風險等級和相應級別標準,。低風險區(qū)域的朋友們可以自由進行戶外活動，但還是應該盡量避免前往人員聚集區(qū),，避免使用公共健身器械,。佩戴口罩會影響呼吸功能，額外增加心肺負擔,，所以戴口罩時不要進行劇烈運動,。

　　中、高風險區(qū)域的朋友如果進行戶外鍛煉的話,，除了避免聚集和避免共用器械外,，建議佩戴口罩進行相對溫和的鍛煉，比如快走,、騎自行車等,。如果運動過程中出現(xiàn)心慌、胸悶,、憋氣,、頭暈等癥狀，要及時休息,，也可前往人員稀少的開闊地摘除口罩,，以改善呼吸。

　　3居家鍛煉注意千萬別穿拖鞋

　　其實,，居家鍛煉也是不錯的選擇,。但要注意以下幾點——

　　第一，注意房間通風和散熱,，穿戴好運動裝備,，尤其注意不要穿著拖鞋做運動。

　　第二,，根據(jù)場地大小選擇適宜的運動方式，運動強度以第二天不覺得疲憊為宜,。

　　第三,，能堅持下來的才是好運動。對于大多數(shù)人而言,，鍛煉多是為了身體健康,，因此不要給自己定太高要求，重在能夠完成,。

　　第四,，居家鍛煉要注意時間和方式，不要影響鄰里日常生活。

　　4運動受傷后別馬上按摩需制動,、冷敷,、加壓、抬高

　　做運動就有受傷的風險,，運動前做好足夠的準備熱身,，若有運動損傷，受傷早期處理牢記四大原則——

　　制動受傷之后,，首先就是要限制受傷部位的活動,，不可帶傷運動。切忌在受傷后進行按摩揉搓,，因為受傷早期按摩會進一步加重損傷,，不利于愈合。

　　冷敷冷敷有止痛,、消腫的功效,，越早開始，效果越好,。一般冷敷要在受傷部位能耐受的程度下每天進行多次,，每次20分鐘左右，直到傷后3天,。冷敷用的冰袋可以在家制作,，方法是在塑料袋中按照1比1的比例裝入冰塊和自來水，在冰塊快融盡的時候更換,。如果太冷無法耐受,，可在冰袋下襯墊毛巾。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚,，避免造成凍傷,。加壓受傷部位加壓包扎和抬高有利于減少內(nèi)出血，可減輕腫脹疼痛,。佩戴彈性護具既有制動作用,，又有加壓作用，是很好的治療措施,。

　　抬高包扎后將受傷肢體抬高,，前臂可懸吊于胸前，下肢可放在椅子等物品上,，以減輕腫痛,。

　　在受傷初期的兩三天時間，不要使用任何“活血化瘀”的藥物,，因為損傷都伴隨著毛細血管破裂出血,，過早“活血化瘀”會加重局部隱性出血,，造成大片的青紫和腫脹。

　　一般損傷在3天之后會逐漸穩(wěn)定下來,，此時如果腫痛不再繼續(xù)加重,，可逐漸開始局部熱敷，并配合使用藥物來促進腫脹吸收,。如果自行治療1周,，傷情仍不見明顯好轉(zhuǎn)，需要及時前往醫(yī)院就診,。

　　如果受傷時聽到或感到肢體異響,，或傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、肢體嚴重腫脹,、皮下大片青紫,、肢體畸形、關節(jié)無法活動,、無法負重行走等表現(xiàn),，往往提示損傷較重。此時,，在完成緊急處置后,，需盡快前往正規(guī)醫(yī)療機構就診，明確是否需要進一步治療,。