當(dāng)高考倒計時變成個位數(shù),,空氣中開始彌漫著一種特殊的緊張氛圍——這是屬于中國少年的“成長節(jié)氣”??忌诌叺目Х?、眼下的青黑、書桌上成摞的模擬卷,,都在無聲訴說著同一個命題:如何以最好的狀態(tài),,迎接這場青春的“成人禮”?6月3日,,北大醫(yī)院太原醫(yī)院相關(guān)專家溫馨提示,,高考臨近,家長要做好考生的健康后勤保障工作,,協(xié)助考生做到“三好”,,即吃好、睡好、調(diào)整好心態(tài),。
吃出好狀態(tài)
“高考飲食保障要以安全為基石,、營養(yǎng)為支撐、常態(tài)為原則,?!北贝筢t(yī)院太原醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主治醫(yī)師張娜娜提醒,,高考飲食的核心原則是,,保持平常飲食的80%熟悉度+20%微調(diào),突然改變食譜,,反而增加風(fēng)險,。孩子喜歡的健康食物,就是最好的“考試助力劑”,。
早餐推薦組合:核桃豆?jié){(核桃5顆+黃豆30克)+全麥三明治(雞蛋1個+生菜2片+番茄1片)+獼猴桃1個,。不建議吃油條、油餅等油炸類食物和面包,、糕點等高糖食物,。
午餐推薦組合:清蒸鱸魚(200克)+蒜蓉西蘭花(150克)+紫薯飯(100克)+豆腐裙帶菜湯。
晚餐推薦組合:小米南瓜粥(小米50克+南瓜100克)+彩椒炒牛肉(牛肉100克+彩椒150克)+涼拌菠菜(200克),,保證足夠的水量,,每天喝水1000毫升至2000毫升,避免冷飲,、奶茶等,,控制咖啡的攝入量,避免心跳加速等不適或影響睡眠,。
張娜娜特別提醒,,要注意食品安全,食物來源,、存儲,、加工和制作都要保證安全衛(wèi)生,切記不要食用生冷食物,,訂餐要謹慎,。
睡出高效率
越臨近考試,不少考生就越是熬夜刷題,,加上高考壓力,,導(dǎo)致失眠。
“睡眠不足,,不僅影響學(xué)習(xí)效率,,在一定程度上還影響身心健康,。”北大醫(yī)院太原醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任,、主任醫(yī)師喬可宏提醒,,考前一周左右,考生要調(diào)整作息時間,,盡量在23時前入睡,,保證7小時至8小時睡眠。充足的睡眠不僅可提高免疫力,,還可提高學(xué)習(xí)效率,。午飯過后,建議午休20分鐘至30分鐘,,及時給身體“充電”。
“健康的身體狀態(tài),,是考試穩(wěn)定發(fā)揮的基礎(chǔ)保障,,其中呼吸系統(tǒng)健康不容忽視?!眴炭珊暾f,,有過敏性鼻炎或哮喘的考生,一定要保持室內(nèi)清潔,,避免接觸花粉,、塵螨、寵物毛發(fā),;外出要佩戴口罩,,關(guān)閉車窗;適度戶外活動,,如散步,、慢跑,避免劇烈運動,;如有鼻塞或打噴嚏情況,,可提前30分鐘噴鼻用減充血劑,如賽洛唑啉,,避免考試中頻繁擤鼻影響狀態(tài),。
“考前焦慮時,考生可試一試腹式呼吸減壓法,?!眴炭珊杲榻B,考生坐直放松,,單手放腹部,,吸氣時腹部鼓起(非胸腔),緩慢呼氣,每日練習(xí)5分鐘,。
調(diào)出好心態(tài)
高考,,不僅是知識的較量,更是一場心理的博弈,。
“高考臨近,,不少考生出現(xiàn)緊張、焦慮,、自我懷疑等情緒,。此時,家長要幫助孩子調(diào)整心態(tài),,積極面對,。”北大醫(yī)院太原醫(yī)院精神科主任,、主任醫(yī)師武君芳提醒,,要學(xué)會接納,家長要告訴孩子這種情緒是正常的,,有助于心理上的放松,;幫助孩子設(shè)定合理的目標(biāo),給自己積極的心理暗示,,如“我能行”“我可以”,;適當(dāng)運動,消除大腦疲憊,;通過練習(xí)深呼吸,、冥想等,自我調(diào)適,。
“這里有幾個實用減壓技巧,,考生可以試一試?!蔽渚冀ㄗh,,呼吸訓(xùn)練,吸氣4秒,、屏息7秒,、呼氣8秒,感受腹部起伏,,重復(fù)10分鐘,,可迅速平復(fù)緊張情緒;肌肉放松,,漸進式肌群放松配合溫度刺激,,冷敷手腕+熱敷后頸,,加速自主神經(jīng)平衡;焦點轉(zhuǎn)移,,焦慮時暫停學(xué)習(xí),,散步、聽輕音樂或聊天,,短暫“逃離”壓力源,;過渡性減壓,逐步減少學(xué)習(xí)強度,,增加輕度運動,,如慢跑、瑜伽,,調(diào)節(jié)身心節(jié)奏,。
高考不是終點,而是新起點,。記住,,你的努力早已為你鋪好了路,現(xiàn)在只需輕松上陣,,正常發(fā)揮。加油,,少年,!