拍照時(shí)脖子前伸、人顯矮,，久坐肩膀酸,、腰不舒服，明明不胖卻有小肚腩……這些看似普通的體態(tài)問(wèn)題,，正在悄悄影響脊柱,、肌肉甚至心理健康。越來(lái)越多的研究表明,，不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”,。
“不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病,、腰椎間盤(pán)突出,、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因,。及時(shí)糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步,?！闭憬嗅t(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院腦病與康復(fù)科主任毋振華說(shuō)。
毋振華介紹,，常見(jiàn)體態(tài)問(wèn)題,，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī),、平板電腦等電子產(chǎn)品的過(guò)度使用,，讓“低頭族”越來(lái)越多；久坐不動(dòng)的生活方式,，導(dǎo)致核心肌群無(wú)力,；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……“很多體態(tài)問(wèn)題在早期是可逆的,，但如果不加注意,，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時(shí)矯正就困難了,?！蔽阏袢A說(shuō)。
“手機(jī)頸”姿勢(shì)易導(dǎo)致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂,、寫(xiě)字樓里,，隨處可見(jiàn)這樣的場(chǎng)景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺(jué)地向前蜷縮,，背部隆起如龜殼,。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢(shì)，正在悄無(wú)聲息地侵蝕著都市人的健康,。
毋振華表示,，當(dāng)我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤,。有研究顯示,，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會(huì)增加約5公斤,。這意味著,，當(dāng)我們以常見(jiàn)的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米,。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問(wèn)題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重,。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過(guò)4小時(shí)的人,，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群,。椎間盤(pán)長(zhǎng)期受壓會(huì)導(dǎo)致過(guò)早退化，就像過(guò)度使用的彈簧失去彈性,。其次是腦供血不足,。前傾的姿勢(shì)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血,。臨床上常見(jiàn)患者出現(xiàn)不明原因的頭昏,、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此,。
同時(shí),，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢(shì)異常。這種疼痛常從后腦勺開(kāi)始,，向前放射至太陽(yáng)穴,，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，駝背姿勢(shì)會(huì)降低自信度,，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性,。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會(huì)上升,。
此外,，浙中醫(yī)大二院眼科主治醫(yī)師楊立表示，不良體態(tài)還會(huì)導(dǎo)致眼睛長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài),，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深?！安涣嫉淖艘约熬米?，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會(huì)導(dǎo)致我們的眼睛長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài),，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率,?！睏盍⒄f(shuō),。
針對(duì)“手機(jī)頸”,，毋振華表示,，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看電子設(shè)備,，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部,，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的抬頭、旋轉(zhuǎn),、拉伸動(dòng)作來(lái)緩解疲勞,。此外,，他表示可以靠墻站立,，后腦勺、肩胛骨,、臀部緊貼墻面,，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘,。同時(shí),，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方,，輕輕將頭向左肩方向拉伸,，保持30秒,，換邊重復(fù)。
長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前,，在咖啡廳里,，這個(gè)動(dòng)作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿,，一坐就是大半天。殊不知,，這個(gè)看似舒適的姿勢(shì),，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患,。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科主任胡懿郃表示,，當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場(chǎng)“變形記”,，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋,，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲,。
胡懿郃表示,，有研究認(rèn)為，每個(gè)人的臀部大小,、腿的長(zhǎng)短,、身高、體重都不一樣,，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子,，人們會(huì)自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心,、保持平衡,，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢(shì)會(huì)讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適,。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱,，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí),，脊椎要配合單腳來(lái)維持平衡,，長(zhǎng)時(shí)間的受力會(huì)讓脊椎發(fā)生變形、扭曲,。蹺二郎腿時(shí)，腰部會(huì)往后突出,，這也是讓我們覺(jué)得“放松”的原因之一,。其實(shí)對(duì)腰椎最健康的姿勢(shì)是“挺直腰板”，如果后凸,，腰椎受力會(huì)以幾何倍數(shù)增加,。長(zhǎng)此以往,，對(duì)腰椎影響很大,，會(huì)增加腰椎間盤(pán)突出的概率。
其次是膝蓋,，蹺二郎腿的膝蓋會(huì)很大程度地彎曲,，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長(zhǎng)期拉伸到最緊繃,，肯定會(huì)造成傷害。同時(shí),，蹺二郎腿也會(huì)壓迫腿部的靜脈血管,，造成靜脈血流受阻、流速下降,，會(huì)增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn),，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意,。
專家表示,，正確坐姿是雙腳平放地面,，雙膝與髖同寬，收腹挺胸,、挺直腰桿,。如果你是二郎腿深度愛(ài)好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過(guò)15分鐘,，注意兩腿交替,，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘,。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后,，很多人會(huì)不自覺(jué)地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟,。
當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢(shì)時(shí),，椎間盤(pán)持續(xù)承壓。同時(shí),，這種姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰大肌長(zhǎng)期處于縮短狀態(tài),，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過(guò)度拉長(zhǎng),，變得松弛無(wú)力,，背部豎脊肌持續(xù)緊張,，引發(fā)保護(hù)性痙攣,。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂(lè)團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán),。此外,，錯(cuò)誤的放松姿勢(shì)還會(huì)引發(fā)：胸椎后凸加重,，形成“龜背”；頸椎被迫前伸,，加速退變,；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率,。
建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐,，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部,，用抱枕支撐腰椎,，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次,。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕,，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松,。同時(shí)不要一個(gè)姿勢(shì)保持過(guò)長(zhǎng)時(shí)間,，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。
毋振華表示,，健康的體態(tài)從側(cè)面看,，耳垂、肩峰,、髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線,；從背面看,，雙肩等高，脊柱正直,，骨盆水平,；從正面看，頭部居中,，下巴微收,，鎖骨對(duì)稱。
“預(yù)防勝于治療,，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身,。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,，需要持之以恒,。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī),，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo),。”毋振華說(shuō),。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常,，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒(méi)有刻意鍛煉臀部,，卻總被人夸“翹臀好看”,。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象,。久坐不動(dòng),、常穿高跟鞋以及錯(cuò)誤的站姿都會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。
胡懿郃表示,，我們的骨盆就像平衡的天平,，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時(shí),，這個(gè)天平就失去了平衡,。研究顯示,，骨盆前傾會(huì)使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤(pán)后部壓力激增40%,。這就像讓一根彈簧長(zhǎng)期處于過(guò)度拉伸狀態(tài),，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出,。
一旦發(fā)生前傾,，整個(gè)脊柱都會(huì)產(chǎn)生代償性改變。長(zhǎng)期骨盆前傾會(huì)使胸椎后凸加重,，形成駝背,，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房,，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形,。
建議可以設(shè)個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公,，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí),，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng),。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地,，保持10秒,，重復(fù)15次。同時(shí),，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩,、髖,、膝成直線，保持5秒,，重復(fù)10次,。
