體檢報告里的脂肪肝預(yù)警,，爬三層樓就氣喘的體力,，試衣間里扣不上的褲腰……這些“體重危機”信號，你身上出現(xiàn)了嗎,？
《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示,，2021年中國25歲及以上成年超重和肥胖患者已達4.02億，若不加控制,，2050年將增至6.27億,。面對日益龐大的體重超標人群，我們必須引起重視,。因為體重超標不僅是體型問題,，更是慢性病的前兆。
為什么體重超標的人越來越多,？
這很有可能是因為掉入了代謝的“溫柔陷阱”,，TA們像隱形的鎖鏈，悄悄拖住我們邁向健康體重的腳步,。
這些代謝陷阱你是否也深陷其中,？
被“甜蜜炮彈”包圍的日常
便利店三明治的甜膩沙拉醬、外賣輕食的蜂蜜水果撈,、下午犒賞自己的奶茶蛋糕……糖,，正藏在大家日常的飲食里，我們本以為是快樂源泉的美食,，卻在悄然影響身體健康,。
從“坐”到“癱”的24小時
每日上班工位久坐八小時，下班之后癱沙發(fā)刷手機,，周末開啟躺平追劇模式,。這種生活下日均步數(shù)不足4000，身體倦于運動,，影響正常代謝,。
陷入情緒性進食的“死循環(huán)”
上班用零食提神,，緩解焦慮，趕方案時奶茶不離手,，用甜品犒勞自己,，工作與生活壓力讓大腦渴望進食，形成“壓力→進食→短暫滿足→壓力反彈”的循環(huán),。
體重管理怎樣做才能健康又輕松,？
與健康體重的參與者相比，體重超標人群復(fù)雜多發(fā)病的風(fēng)險要高出12.39倍,！因此,，我們需要更加周全的體重管理規(guī)劃,，從各方面入手,，將體重管理提上日程。
飲食管理：讓每一口成為健康籌碼
健康飲食,，是體重管理中關(guān)鍵的一環(huán),，而均衡飲食，科學(xué)攝入營養(yǎng)則是維持正常體重的第一步,。
遵循進餐順序
以蔬菜打頭陣,，蔬菜含有豐富的纖維，可延緩糖分吸收,；然后再補充肉類等蛋白含量高的食物,，可延長飽腹感，避免主食過量,；最后以主食收尾,，控制碳水攝入。
控制熱量攝入
每日熱量攝入控制在男性1200-1500kcal,、女性1000-1200kcal,，優(yōu)先全谷物、低脂蛋白,，嚴控油炸食品與精制糖,。
煥活腸道健康
腸道是身體代謝的重要場所，日常多吃膳食纖維與益生菌,，促進腸道蠕動和食物消化,，調(diào)節(jié)能量代謝，幫助人們控制自身血脂,、降低自身的膽固醇與穩(wěn)定血糖,，有效管理體重[1][2]。
運動管理：從“被迫動”到“主動燃”
我們需養(yǎng)成積極運動,，主動燃脂的習(xí)慣,。運動不僅可以減少全身脂肪量,，還可以靶向減少內(nèi)臟脂肪量，使我們獲得更高的健康收益[3],。比如,，有氧運動可改善甘油三酯、總膽固醇等,，高強度間歇運動可改善機體局部脂肪[4],。
運動時間
研究表明，成年人每周應(yīng)累計進行至少150分鐘的中等強度有氧運動才可以有效燃燒脂肪,、管理體重,。
碎片化運動
對于久坐的職場人群，碎片化運動是突破時間瓶頸的有效策略,。建議采用“每小時5分鐘”原則：每工作60分鐘起身活動5分鐘,，通過伸展、深蹲等簡單動作進行體重管理,。
合理安排周末
到了周末,，別顧著在家里“躺平”，可以增加親友互動游戲,，比如放風(fēng)箏,、爬山、騎行等,，將運動與娛樂相結(jié)合,，釋放更多快樂多巴胺。
作息管理：讓睡眠成為代謝加速器
調(diào)查顯示,，如果一個人長期睡眠不足,，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會相對減少[5]，導(dǎo)致體重增加,。提高睡眠質(zhì)量,，對于體重管理至關(guān)重要。
補充助眠營養(yǎng)
可以在睡前多攝入蘆筍[7],、銀耳[8]等營養(yǎng),，其含有的活性成分可以幫助促進睡眠，提高睡眠質(zhì)量,。
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
睡前3小時避免劇烈運動或進食重口味食物,，建立睡前放松儀式，如熱水泡腳,、冥想或?qū)懧牳铚p壓,。
營造舒適的睡眠環(huán)境
睡前1小時調(diào)暗燈光，減少手機藍光刺激,，可改閱讀或聽輕音樂,。臥室保持涼爽,、安靜、遮光,，用遮光窗簾和耳塞輔助,。
情緒管理：拒絕“情緒性進食”
當巨大壓力襲來時，進食會激活大腦里的多巴胺,，讓人感到滿足愉悅,，并且形成了大腦的“獎賞機制”。久而久之,，情緒性進食會成為一種習(xí)慣,，過剩的能量便會變成脂肪慢慢地在身體里囤積起來[6]。
學(xué)會緩解壓力
當壓力來襲,，別急著打開零食袋,。試試深呼吸5次，讓焦慮隨呼氣散去,；或者到外面散散步,，讓風(fēng)景治愈心情,；還可以準備一些解壓小玩具,，隨時愉悅自己。
延遲滿足技巧
設(shè)定“等待10分鐘”規(guī)則,，當情緒性進食沖動出現(xiàn)時,，先做其他事情(如散步、泡茶),，10分鐘后若仍想進食,，再考慮少量攝入。
正確看待
體重秤上的數(shù)字不是人生KPI,，健康才是終極目標,。學(xué)會正確看待減重這件事情，方能更健康地進行體重管理,。
體重管理不是“短期沖刺”,，而是“終身習(xí)慣”。從今天起,，用低糖少油代替高糖高油,，用10分鐘運動代替久坐，用早睡早起代替熬夜刷屏,。認定減重目標,，并持之以恒，才能收獲屬于自己的完美體重,，擁抱更加輕盈暢快的生活,。
文獻參考：
[1]劉妍.膳食纖維的功能及其在食品中的有效運用研究[J].現(xiàn)代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.
[2]汪思,李智慧,吳淑瓊.益生菌抗肥胖治療的臨床研究進展[J].醫(yī)藥前沿,2024,14(34):58-61.
[3]李玉,常萌萌,劉陽.運動燃脂的再認識：HIIT減脂機制的研究進展[J].生命科學(xué),2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.
[4]姚毅,楊睿奇,廖苓利,等.不同運動方式減肥效果的比較研究[J].內(nèi)江科技,2021,42(11):86-88.
[5]法研究發(fā)現(xiàn)睡眠是最經(jīng)濟實惠的減肥方法[J].中華中醫(yī)藥學(xué)刊,2008,26(12):2614.
[6]陳彧媛,李艷.肥胖有可能是情緒問題[C]//廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心.廣州市第十三屆健康教育與健康促進學(xué)術(shù)交流活動稿集.廣東省中醫(yī)院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.
[7]黃云祥.速溶蘆筍粉改善睡眠作用研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2017,45(11):80-82+116.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2017.11.024.
[8]徐燦,刁嘉茵,王淑美.銀耳多糖的藥理研究進展[J].今日藥學(xué),2018,28(03):207-210.
