世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》,，建議成年人每周進行150～300分鐘中等強度有氧運動,，而騎行就是一種很好的有氧運動方式。當下,，騎行熱度不斷攀升,，騎行愛好者與日俱增。我們應(yīng)該先掌握正確騎行的知識,，才能使騎行獲益達到最大化,。那么，在這種時尚運動的背后,，有哪些注意事項,？
騎行前的準備工作
騎行前，應(yīng)根據(jù)自己的需求,，選擇不同的自行車車型和護具,，以及必備的運動用品。
1車型
自行車車型的主流是公路車和山地車,。山地車有不錯的避震效果,，操控簡單，對路面的適應(yīng)性強,。公路車速度快,，車身輕巧。大家可以根據(jù)不同的需求選擇合適的車型,。
2裝備
騎行的必需裝備主要有頭盔,、護膝、護肘,、手套,，以及騎行服、運動手環(huán)或運動手表,、水杯,、能量棒等,。頭盔應(yīng)該尺寸合適，具有良好的通風(fēng)設(shè)計,，并務(wù)必符合相關(guān)安全認證標準,。護膝、護肘和手套應(yīng)該耐磨,、緩沖性好,、透氣性好，且不影響關(guān)節(jié)活動,。大家可以根據(jù)自己騎行的時間和頻率，選擇不同的騎行服,，只要自我感覺舒適便可,。運動手環(huán)或運動手表可以幫助記錄和檢測運動中的心率和呼吸強度，以防出現(xiàn)運動意外,。帶好運動水杯和能量棒,，方便及時補充體力。
3熱身
出發(fā)前,，要對肩,、肘、腕,、髖,、膝、踝等關(guān)節(jié)進行熱身運動,，拉伸四肢肌肉,，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等,，促進關(guān)節(jié)滑液分泌,，增加肌肉彈性，降低運動過程中關(guān)節(jié)和肌肉的損傷風(fēng)險,。
4騎行姿勢
學(xué)習(xí)標準的騎行姿勢可以提高運動收益,，降低受傷風(fēng)險。正確的騎行姿勢是：上半身微微前傾,，頭部稍傾斜前伸,；雙臂自然彎曲，降低身體重心,；雙手輕而有力地握把,，臀部坐穩(wěn)。
騎行后的身體恢復(fù)
騎行結(jié)束后,，我們可以通過綜合放松,、休息和調(diào)整飲食等方式促進身體恢復(fù),。
騎行后的肌肉拉伸非常重要，主要是針對下肢肌群,，包括臀肌,、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌,。建議每個部位拉伸15秒左右,，一個部位拉伸3次，達到放松肌肉,、緩解疲勞的目的,。在運動后24小時內(nèi)局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感,；24小時后局部熱敷,，可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛,。
由于騎行過程中會大量出汗,，騎行者需要及時補充水分或運動飲料，維持身體內(nèi)的電解質(zhì)平衡,。騎行結(jié)束后,，要根據(jù)身體狀況補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以吃些牛奶,、香蕉等,，促進身體機能的恢復(fù)。
騎行后第二天,，可以適當散步,，促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸脹感,，加速身體恢復(fù),。
騎行是一項充滿激情和魅力的運動，但騎行前后大家一定要做好充分的準備,，掌握正確的方式和方法,。讓我們一起，在騎行路上收獲健康,，也收獲快樂,。
(來源：《大眾健康》作者：山東省立第三醫(yī)院康復(fù)中心副主任劉寶祥運動康復(fù)師 王玉聰 魏玲)
