今年5月20日是第35個“中國學(xué)生營養(yǎng)日”
主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”
從“吃得飽”到“吃得好”
再到“吃得健康”
我們對營養(yǎng)的需求越來越高
合理膳食和健康飲食
需要了解哪些,？
一起來看——
為什么健康飲食對兒童,、青少年非常重要？
5至9歲對兒童成長和發(fā)展非常重要,，而10至19歲的青春期是發(fā)育,、成長和發(fā)展的關(guān)鍵時期。生長發(fā)育需要充足的營養(yǎng)以保證健康成長,，此階段也是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期,。
青少年不良的飲食習(xí)慣和生活方式，將為成年后罹患心腦血管病,、高血壓,、糖尿病等慢性病埋下“定時炸彈”。
同時,，不健康飲食可能引發(fā)社交和心理問題,。北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所所長馬軍說，除危及身體健康外,，有研究發(fā)現(xiàn),，超重肥胖會降低兒童青少年的自尊感和自信心，帶來更高的被欺凌風(fēng)險和低成績表現(xiàn),。肥胖兒童還容易給同伴帶來不勤快,、身材差、活動不靈活,、不愛運動,、反應(yīng)遲鈍和易生病等負面刻板印象，導(dǎo)致孩子出現(xiàn)不合群,、抑郁等問題,。
兒童和青少年時期，合理的營養(yǎng)和健康飲食更有助于兒童成長、學(xué)習(xí)和保持身體健康,。
專家提醒：警惕營養(yǎng)素攝入不均衡情況
隨著生活水平的提高,，兒童青少年營養(yǎng)與健康狀況有了很大改善，但營養(yǎng)素攝入不均衡現(xiàn)象仍然存在,，主要表現(xiàn)為鈉與脂肪攝入過多,，鈣、鐵,、維生素A等微量營養(yǎng)素攝入不足,。
建立科學(xué)飲奶觀，提高學(xué)生飲奶量
浙江省疾病預(yù)防控制中心營食所所長章榮華提出,，奶類和大豆富含鈣元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的重要食物。奶與奶制品有不可替代的營養(yǎng)價值,。
奶類是一種營養(yǎng)成分豐富,，組成比例適宜、易消化吸收,、營養(yǎng)價值高的天然食品,，奶類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣,、維生素B2等營養(yǎng)素,。奶類中的乳糖能促進鈣、鐵,、鋅等礦物質(zhì)的吸收,。奶類的鈣含量和生物利用率較高，是鈣的良好來源,。經(jīng)常攝入適量的奶與奶制品對于兒童青少年促進骨骼健康,，增加骨密度非常重要。市場上常見的奶制品主要有液態(tài)奶,、奶粉,、酸奶、奶酪和煉乳等,。
需要特別關(guān)注的是：乳飲料不屬于奶制品,，選擇時可通過營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表進行區(qū)分。
兒童青少年期是飲食行為形成的關(guān)鍵期,，從小養(yǎng)成飲奶習(xí)慣,，將受益一生?！秾W(xué)齡兒童膳食指南(2022)》推薦學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300ml及以上液體奶或當(dāng)量的奶制品,。而2023年浙江省疾病預(yù)防控中心開展的全省居民營養(yǎng)健康監(jiān)測數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),，我省中小學(xué)生奶類每天攝入量為144ml，低于推薦量低限的50%,，與推薦量差距較大。
為促進兒童青少年骨骼健康,，需要多措并舉,，科學(xué)加奶，提高奶類攝入量,。對于中小學(xué)生一次飲用量不能達到300ml,，可以分2至3次完成，例如早餐或在校加餐100~150ml,、午餐或晚上睡覺前100~200ml,。
另外還可以結(jié)合不同的品種，例如酸奶+純牛奶,、奶粉+牛奶,、牛奶+奶酪等(以含鈣量計，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪),。對于乳糖不耐受的兒童青少年,，可以選擇酸奶等低乳糖乳制品或通過少量多次、逐步加量或與其他食物一起食用等,。
最后要強調(diào)的是,，建立科學(xué)飲奶觀，提高學(xué)生飲奶量,，還需要教育部門和衛(wèi)生部門合作,，積極推廣實施以在校中小學(xué)生為主的國家“學(xué)生飲用奶計劃”，努力提高兒童青少年營養(yǎng)健康水平,。學(xué)校應(yīng)充分利用校園宣傳欄,、校園廣播、班會課等進行飲奶促健康的營養(yǎng)知識宣傳,。家長在家里常備多種形式的奶與奶制品,，讓孩子在家可以增加奶類的攝入。
養(yǎng)成清淡口味,，減少高油食物攝入
健康的飲食行為是實現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ),。“學(xué)生群體應(yīng)做到不挑食偏食,、不暴飲暴食,，細嚼慢咽；一日三餐定時定量,，強調(diào)吃好早餐,。選擇合理的進食順序(先吃蔬菜,，然后吃肉蛋及豆類，最后吃谷薯類),，減少高油,、高鹽和高糖及能量密度較高食物對于降低能量攝入，預(yù)防肥胖具較好的實踐意義,?！闭憬ど檀髮W(xué)食品與生物工程學(xué)院教師韓菲菲說,。
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于脂溶性維生素的吸收和利用,。但烹調(diào)油攝入過多，會增加脂肪的攝入,，是肥胖等慢性病發(fā)生的關(guān)鍵因素。學(xué)會科學(xué)用油,，減少烹飪油的攝入，改善飲食行為,，提高膳食質(zhì)量,，有助于預(yù)防肥胖和慢性病的發(fā)生發(fā)展,。對于學(xué)生群體而言,，應(yīng)從小培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品,。學(xué)齡兒童每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油20～30g,。日常生活中，可從以下幾方面關(guān)注烹調(diào)油的使用技巧：
學(xué)會選擇烹調(diào)用油：不同食用油脂肪酸組成差異很大,；為平衡各類脂肪酸的攝入，采購食用油時注意常換品種,，大豆油,、葵花籽油、花生油,、菜籽油等交替食用。
借助器具量化用油,，盡量選擇蒸、煮,、燉,、燜、水滑,、熘、拌等烹飪方式,，減少用油量。
少吃油炸食品,。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩,；應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品的攝入。
做到以下4點讓孩子吃得更健康,！
每天吃5種蔬菜
如何增加孩子的蔬菜攝入,？
1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方,。
2.每天為孩子提供五種蔬菜,，餐餐有蔬菜，天天吃水果,。
3.鼓勵孩子在學(xué)校吃完餐盤里的蔬菜。
4.讓孩子參與制定家里的菜譜,，多采購多種顏色蔬果,。
家庭蔬菜采購技巧
1.制定每周蔬菜采購清單：
種類豐富：嫩莖葉花菜類(菠菜,、芹菜、菜花等),，茄果類(茄子,、辣椒等)，蔥蒜類(韭菜,、大蔥等)、菌菇類(蘑菇等),，根莖類(胡蘿卜、蘿卜,、藕等) 。
五顏六色：采購多種顏色的蔬菜,。
2.分門別類：
嫩莖葉花菜類等建議每天采購,，或一次性采購1-2天的量,，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量,；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購。
3.數(shù)量充足：
根據(jù)家庭用餐人數(shù),，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。
2.足量飲水,，不喝/少喝含糖飲料
每日建議飲水量是多少呢？
建議兒童每天飲水量約1000ml
如何識別含糖飲料,？
1.讀營養(yǎng)標(biāo)簽，配料表是關(guān)鍵,。
2.找配料表中是否含有糖,，如白砂糖、果葡糖漿,、蜂蜜、糖漿等,。
3.營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。
怎樣少喝,、不喝含糖飲料？
1.家長做好榜樣,，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害,。
2.家中不購買可樂、果汁飲料,，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
3.給孩子提供涼白開水,，提醒孩子定時飲用。
4.給孩子準(zhǔn)備不加糖的鮮榨蔬果汁,。
5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉,、或者蘋果塊等。
3.少吃高脂,、高鹽、高糖的加工食品
高脂,、高鹽、高糖的加工食品有什么特點,？
1.添加了很多的油、糖,、鹽等,，從而增加能量，導(dǎo)致肥胖,。
2.多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化,，口感好,，讓口味變重,。
這些食物通常很美味，熱量高,，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多,。
作為家長能做些什么呢？
多在家做飯,，多吃新鮮天然的食物。
識別高脂,、高鹽,、高糖的加工食品并提醒孩子,。
4.合理選擇零食
推薦的零食
健康零食符合少食多餐原則,，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素,。健康零食有助于孩子保持活力,，增強免疫力，維持健康體重,。
不推薦的零食
過多攝入高糖、高油,、高鹽零食將影響兒童青少年生長發(fā)育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病,，不利于維持健康體重。
中國兒童青少年零食指南
圖片來源：聯(lián)合國兒童基金會
應(yīng)該如何更好的安排孩子零食
1.避免或減少購高脂,、高鹽,、高糖的零食食品。
2.做好榜樣,，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習(xí)慣,。
3.當(dāng)孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一塊新鮮的水果,、小把原味堅果,、純牛奶或者新鮮蔬菜,。
4.孩子如果在家，安排固定的零食時間,，其他時間不吃零食,。
5.運動后可以適當(dāng)吃零食。
6.睡前半小時不吃零食,。
7.玩耍或看電視等時間,，不吃零食。
讓合理膳食和健康飲食
成為學(xué)生的“新食尚”,！
健康中國
營養(yǎng)先行！
