　　早餐作為一天中非常重要的一頓飯,，其作用絕不僅是“填飽肚子”。《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》中建議,，早餐應(yīng)提供全天25%～30%的能量,。粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素,，讓孩子喝一大碗粥,，肚子就沒(méi)有空間再吃雞蛋、蔬菜,、牛奶,、肉類(lèi)了?？刂坪戎嗟牧?，多留點(diǎn)空間吃肉、蛋,、奶,、蔬菜，這些營(yíng)養(yǎng)更豐富的食物,。

　　合格的早餐應(yīng)該是這樣的

　　1,、富含蛋白質(zhì)食物

　　強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”，這類(lèi)食物容易消化吸收,，增強(qiáng)機(jī)體免疫力,。日常早餐可以雞蛋一個(gè)，牛奶200-250ml,。如果牛奶不耐受,，可以選擇酸奶，另外豆類(lèi)(豆?jié){,、豆腐腦等)和肉類(lèi)也是不錯(cuò)的選擇,。早餐最好是奶類(lèi),、蛋類(lèi)、豆類(lèi),、肉類(lèi)中的兩種,，奶類(lèi)不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣重要來(lái)源,，促進(jìn)骨骼健康。

　　2,、富含碳水化合物的食物

　　主食,，是人體能量的主要來(lái)源。在中國(guó)家庭中,，早餐主食通常是粥,。其實(shí)碳水化合物種類(lèi)很多，如包子,、面條,、紅薯等，日常注意粗細(xì)結(jié)合,，主食控制在80-100g,。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入,，可以選擇雜糧粥,、燕麥片、豆包,、全麥面包,、紅薯、玉米等食物,。

　　3,、新鮮蔬果

　　絕大多數(shù)人都沒(méi)有在早餐里吃蔬菜水果的習(xí)慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿(mǎn),，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素,，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一,，攝入150-200g比較適宜,。

　　《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)達(dá)12種以上,，按一日三餐分配,，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅(jiān)果類(lèi),，不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂,，有助于機(jī)體合成膽堿,，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。

　　注意事項(xiàng)

　　含乳飲料≠奶制品

　　建議孩子早餐喝一瓶純牛奶,。市場(chǎng)上銷(xiāo)售早餐奶,、核桃奶等，其實(shí)都是含乳飲料,，主要成分是水,，另外含有大量的添加劑和糖分，營(yíng)養(yǎng)攝入大打折扣,。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì),，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì)，辨別可以看包裝,，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶,；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶,，也不是純牛奶,。

　　果汁≠水果

　　市面上銷(xiāo)售果汁，不僅添加防腐劑,，關(guān)鍵含糖量高,，對(duì)身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比,，營(yíng)養(yǎng)成分也有損耗,。多數(shù)水果中富含多酚、維生素C這類(lèi)還原物質(zhì),，他們的特點(diǎn)極易被氧化,，榨汁過(guò)程中被氧化，大大損失了營(yíng)養(yǎng)成分,。所以水果洗凈直接吃就好,。

　　少鹽、少油炸食物

　　清淡飲食不僅僅是早餐,，一日三餐都應(yīng)該,，不過(guò)作為一日的開(kāi)始，少鹽,、少油炸更為重要,。

　　清晨、清醒,、清淡,，你做到了嗎？